Si vous cherchez à améliorer votre santé, une alimentation riche en magnésium pourrait être la solution. Le magnésium est en effet essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’énergie, la synthèse des protéines et la conduction nerveuse. À l’inverse, un manque de magnésium peut entraîner une grande variété de problèmes de santé.

Dans cet article, nous allons évoquer les aliments riches en magnésium et la façon dont ils peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Les avantages d’une alimentation riche en magnésium

Voici quelques-uns des principaux avantages d’une alimentation riche en magnésium.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le corps

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est impliqué dans :

  • la production d’énergie,
  • la réplication de l’ADN
  • et la synthèse des protéines.

Le magnésium contribue également à la régulation de la pression artérielle, du taux de sucre dans le sang et de l’influx nerveux. Enfin, il est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore.

Une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé, notamment :

  • des crampes musculaires,
  • de l’anxiété,
  • des migraines
  • et de la fatigue.

En outre, la carence en magnésium a été liée à l’ostéoporose, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.

Heureusement, le magnésium se trouve dans une variété d’aliments, comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines. Il est donc relativement facile de s’assurer que l’on consomme suffisamment de magnésium par le seul biais de l’alimentation. Toutefois, si vous êtes préoccupé par votre consommation de magnésium, vous pouvez toujours en parler à votre médecin ou à un diététicien.

La réduction du niveau de stress

Pour de nombreuses personnes, le stress est une constante quotidienne. Il peut provenir du travail, de la famille, des relations ou d’un certain nombre d’autres sources. Si une certaine quantité de stress est normale et même bénéfique, un excès de stress peut nuire à la santé physique et mentale.

Heureusement, il existe des moyens de réduire le niveau de stress. L’une des plus efficaces est la supplémentation en magnésium. Le magnésium aide à détendre le système nerveux et s’est avéré efficace pour réduire l’anxiété. Le magnésium peut aussi contribuer à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, qui sont souvent élevées en période de stress.

L’amélioration de la qualité du sommeil

La plupart des gens ne connaissent que trop bien la sensation de fatigue pendant la journée, malgré une nuit de sommeil complète. Si la fatigue diurne peut avoir de nombreuses causes, l’une d’entre elles, souvent négligée, est la carence en magnésium.

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment dans la régulation des cycles du sommeil. Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent améliorer la qualité du sommeil, ce qui permet de s’endormir plus facilement et de rester endormi toute la nuit.

La prévention des maladies chroniques

Malgré son importance, le magnésium est l’un des minéraux les plus fréquemment déficients dans l’alimentation moderne. Cette carence peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des maladies chroniques telles que :

  • les maladies cardiaques,
  • le diabète
  • et l’ostéoporose.

Bien qu’il existe des suppléments de magnésium, il est préférable d’obtenir ce nutriment vital à partir de sources alimentaires.

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8 aliments riches en magnésium

Vous arrive-t-il de vous sentir tendu, stressé ou anxieux ? Si c’est le cas, vous avez peut-être une carence en magnésium. Heureusement, il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre taux de magnésium.

L’épinard

L’épinard est un légume vert à feuilles qui est souvent loué pour ses bienfaits pour la santé. C’est une excellente source de vitamines A et C, de fer et de calcium. Les épinards sont également l’un des aliments les plus riches en magnésium. Une seule portion d’épinards fournit presque un quart de l’apport quotidien recommandé en magnésium.

Lorsque vous achetez des épinards, recherchez des feuilles croquantes et sans taches brunes. Conservez les épinards dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur et lavez-les juste avant de les utiliser. Les épinards peuvent être consommés cuits ou crus dans les salades, les soupes et les sandwichs. Ajouter quelques feuilles supplémentaires à votre recette habituelle peut vous aider à augmenter votre apport en magnésium.

Le brocoli

Saviez-vous que le brocoli est l’un des aliments les plus riches en magnésium ? Bien que le magnésium puisse être trouvé dans une variété d’aliments, le brocoli en est une source particulièrement bonne. Une seule portion de brocoli contient plus de 20 % des AJR en magnésium.

Le brocoli est également une bonne source d’autres nutriments, notamment de vitamine C, de potassium et d’acide folique.

Les choux de Bruxelles

De tous les légumes verts à feuilles, les choux de Bruxelles ont la plus forte concentration de magnésium. Une seule portion de choux de Bruxelles fournit environ 24 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.

Lorsqu’ils sont bien cuits, les choux de Bruxelles ont une agréable saveur de noix. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, sautés ou rôtis. Le rôtissage fait ressortir leur douceur et constitue un excellent moyen de les préparer pour un plat d’accompagnement ou une salade.

Les noix de cajou

Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium. Une seule poignée de noix de cajou fournit environ 80 milligrammes de magnésium, soit 20 % de la valeur quotidienne recommandée. La prochaine fois que vous chercherez à grignoter sainement, prenez une poignée de noix de cajou. Votre corps vous en remerciera !

Le quinoa

Le quinoa est une céréale nutritive qui a une forte teneur en magnésium. Une seule tasse de quinoa cuit contient environ 118 milligrammes de magnésium, soit un peu moins de 30 % de l’apport quotidien recommandé. Ce grain polyvalent est également une bonne source de fer, de potassium et de fibres.

Le quinoa peut être facilement incorporé dans de nombreux plats différents, ce qui en fait une option parfaite pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en magnésium. Pour le petit-déjeuner, essayez d’ajouter quelques cuillerées de quinoa cuit à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt. Au déjeuner ou au dîner, utilisez le quinoa à la place du riz ou des pâtes. Vous pouvez même l’ajouter aux salades et aux soupes pour un apport nutritionnel supplémentaire.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de le consommer, le quinoa est une excellente source de magnésium et d’autres nutriments essentiels.

Les fruits de mer

Présent en abondance dans le poisson, les crustacés et autres fruits de mer, le magnésium joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques. Les fruits de mer les plus riches en magnésium sont :

  • les huîtres,
  • les crabes,
  • les homards,
  • les moules,
  • les palourdes,
  • les coquilles Saint-Jacques
  • et les crevettes 

Les fruits de mer sont non seulement l’une des meilleures sources de magnésium, mais aussi de protéines, d’acides gras oméga-3, de sélénium et d’iode. Ils sont pauvres en calories et en graisses (en particulier en graisses saturées) et constituent une bonne source de vitamines A, B6, B12, C, D et E.

Les fruits secs

Les fruits secs sont une source particulièrement bonne de magnésium. En effet, le processus de séchage concentre le contenu minéral du fruit, ce qui le rend plus facilement assimilable. Par exemple, 30 grammes d’abricots secs contiennent plus de 40 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en ce nutriment important, prenez donc une poignée de fruits secs au lieu de fruits frais la prochaine fois que vous aurez envie de grignoter.

Le chocolat noir

Vous cherchez un moyen délicieux d’obtenir votre dose de magnésium ? Alors ne cherchez pas plus loin que le chocolat noir. Cette friandise décadente est non seulement pleine d’antioxydants, mais elle est aussi l’une des sources les plus riches en magnésium. En fait, 30 grammes de chocolat noir contiennent environ 24 % des AJR en magnésium.

De plus, il a été démontré que le chocolat noir présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle et l’amélioration du taux de cholestérol. Alors la prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, prenez du chocolat noir et profitez de tous les avantages pour la santé qui en découlent.

7 signes que vous manquez de magnésium

FAQ

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre par jour ?

L’apport journalier recommandé en magnésium est de 400 mg pour les adultes. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’une quantité plus ou moins importante en fonction de leur état de santé. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient.

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Le signe le plus courant d’une carence en magnésium est l’apparition de crampes musculaires. Les autres symptômes sont l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie, la fatigue et les migraines. Si vous pensez avoir une carence en magnésium, parlez-en à votre médecin.

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