Avec l’approche de la saison des plages et le besoin de se sentir mieux dans son corps, beaucoup sont à la recherche du meilleur moyen de muscler leurs triceps.
Quelles sont les techniques les plus efficaces ? Comment développer un haut et un long triceps harmonieusement avec le reste de votre épaule et de votre pectoral ? Faut-il travailler en force ou en endurance ? Découvrez dans ce guide des exercices de musculation pour réveiller vos triceps !
Sommaire
Les meilleurs exercices pour muscler les triceps
Les triceps sont le muscle à trois chefs situé à l’arrière du bras. Pour obtenir de gros bras et un développement harmonieux, votre programme de musculation devrait inclure des exercices ciblés spécifiquement sur les triceps. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour cibler vos triceps.
Extension triceps à la poulie haute
Les extensions triceps à la poulie haute sont une excellente façon de commencer un entraînement de triceps car elles ciblent directement les muscles des triceps et peuvent être effectuées avec une variété de charges, y compris des poids libres et des machines. Cet exercice consiste simplement à tirer la barre vers le bas.
Une fois que vous êtes en position, gardez la posture correcte et stable et puis poussez la barre vers le haut.
Extension triceps à la poulie basse
Les extensions triceps à la poulie basse sont similaires aux extensions à la poulie haute mais elles utilisent une charge plus faible et ciblent spécifiquement les triceps longs. Cet exercice est réalisé en tirant la barre vers le bas et en essayant de garder votre coude plié tout au long du mouvement.
Les extensions à la poulie basse renforcent efficacement les muscles longs.
Développé couché
Le développé couché est un classique incontournable qui cible principalement les pectoraux mais exerce également une pression importante sur les triceps, ce qui permet d’obtenir une bonne extension des bras.
Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous allonger sur un banc et saisissez une barre ou des haltères avec une prise serrée. Abaissez doucement la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement verrouillés puis remontez lentement.
Dips sur banc
Les dips sur banc sont un autre exercice de base qui cible directement le haut du corps, y compris les triceps ! Pour faire cet exercice, vous devrez faire preuve de force dans vos bras afin de maintenir votre corps en suspension au-dessus du banc tout en abaissant et relevant votre corps vers le sol avec votre coude plié. Vous devrez veiller à ce que votre buste ne se redresse pas et que vos avants-bras restent perpendiculaires au sol lorsque vous abaissez votre corps.
Extension des triceps à l’haltère
L’extension des triceps à l’haltère est un excellent exercice qui cible spécifiquement les triceps et peut être effectué avec une variété de charges.
Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous asseoir sur un banc ou une chaise et saisissez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout et tendez les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement verrouillés puis abaissez lentement les bras en gardant les coudes pliés.
Quels sont les bienfaits de la musculation des triceps ?
Entraîner ses triceps apporte un certain nombre d’avantages :
Augmenter la force et l’endurance
Les triceps sont essentiels dans la pratique de divers sports, tels que :
- le basket-ball,
- le tennis,
- le football, etc.
Une fois entraînés correctement, ils augmentent votre force et votre endurance, ce qui permet de performer encore plus fort.
Améliorer la posture et la santé des articulations
Un bon équilibre musculaire est essentiel pour avoir une bonne posture et pour protéger vos articulations. Les triceps représentent 60 % de la masse du bras supérieur et doivent donc être suffisamment entraînés pour obtenir un bon équilibre musculaire.
Développer le haut du corps
Une routine d’exercices des triceps peut ajouter une dimension supplémentaire à votre corps. En travaillant vos triceps conjointement avec vos pectoraux et vos biceps, vous serez en mesure de construire un haut du corps beaucoup plus puissant.
Développer le long et le court head triceps
Les chefs longs et courts des triceps ont chacun leurs propres fonctions. Le chef long aide à guider la barre vers l’arrière lors des mouvements tels que les extensions à la poulie basse.
Les chefs courts servent principalement aux mouvements flexion/extension comme les dips sur banc.
Un entraînement organisé permet de développer ces chefs individuellement afin d’obtenir la meilleure forme possible.
Conclusion
L’entraînement des triceps peut vous aider à développer votre force et votre puissance, à améliorer votre posture et la santé de vos articulations, à développer le haut du corps et à développer les triceps longs et courts. Avec une pratique assidue de ces exercices, vous pouvez obtenir d’excellents résultats en un rien de temps. Alors n’hésitez pas à vous lancer !
FAQ – Exercices de musculation des triceps
Comment les blessures aux coudes pendant l’entraînement des biceps et des triceps ?
Les blessures au coude sont fréquentes lors de l’exécution d’exercices de biceps et de triceps, en raison d’une mauvaise prise ou d’un poids trop élevé. Pour u003ca href=u0022https://prendsensoin.fr/trousse-premiers-secours-randonneru0022u003eéviter les blessuresu003c/au003e, il est important d’utiliser une prise correcte et de commencer par des poids légers avant de passer à des poids plus lourds.
Un banc de musculation peut-il m’aider dans ma prise de triceps ?
Oui, un banc de musculation peut aider à la prise des triceps. Un banc plat ou incliné vous permettra d’ajuster l’angle de vos bras afin d’obtenir différentes positions permettant de mieux cibler des groupes musculaires spécifiques. Cela peut vous aider à améliorer votre prise et votre forme lors des exercices de triceps.
Quelle est la bonne position pour une répétition d’haltères au niveau des épaules ?
Lorsque vous effectuez une répétition d’haltères au niveau des épaules, il est important de garder les bras près du corps et les coudes dans l’axe des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et vos poignets droits. Vous devez également maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice, en gardant vos muscles abdominaux tendus.
Faut-il acheter du matériel pour travailler les triceps ?
Si certains pensent qu’ils doivent équiper leur maison comme une salle de sport, d’autres estiment que les meubles et certains accessoires peuvent être suffisants. Vous aurez notamment d’autres conseils pour réaliser les bons exercices pour vos triceps grâce à ce professionnel. Ce sera aussi l’occasion d’utiliser ce qui vous entoure pour travailler dans des conditions optimisées.
Les bouteilles d’eau sont efficaces pour remplacer un haltère, vous travaillerez efficacement avec une chaise et vous pourrez même réaliser des pompes. Le travail avec le poids du corps est tout aussi efficace que celui avec du poids notamment pour les débutants. En consultant le site proposé, vous aurez rapidement des solutions pour progresser.
Les triceps ont tendance à évoluer rapidement, surtout lorsque l’activité est récurrente et intensive. N’oubliez pas qu’il faut aussi une bonne alimentation avec des produits variés et sains. Lorsque vous aurez amélioré votre niveau, vous serez en mesure d’acheter d’autres équipements. Par exemple, les poulies, les élastiques, les haltères ou encore les ceintures lestées vous permettront de gravir les échelons et de gagner à la fois en force et même en endurance.
