Faire de la musculation à la maison est pratique, peu coûteux et favorable pour la santé. Faire de l’exercice à la maison présente plusieurs avantages : c’est pratique, cela permet de gagner du temps (par rapport au fait de se rendre dans une salle de sport ou un studio de fitness) et c’est économique. Avec la pandémie de COVID-19, les personnes qui font de l’exercice sont plus intéressées que jamais à transpirer à la maison, suite aux quarantaines et aux directives sanitaires de rester à la maison.
Les exercices à domicile peuvent t’aider à atteindre des objectifs spécifiques (comme le développement de la force ou l’augmentation de la forme cardiovasculaire) et à améliorer ta santé générale, quels que soient ton niveau de forme, tes antécédents en matière d’exercice ou l’équipement dont tu disposes.
Voici quelques conseils pour mettre en place un programme de fitness à domicile efficace, ainsi que l’équipement dont tu pourrais avoir besoin pour commencer.
Sommaire
Avant tout, apprends à t’entraîner en toute sécurité à la maison.
Faire de l’exercice à la maison n’augmente pas forcément le risque de se blesser (par exemple, en réalisant tes pompes correctement, tu vas réduire le risque de te faire une entorse au poignet).
Lorsque tu n’utilises pas une bonne forme ou que tu étires trop une zone musculaire (ou que tu en fais trop avec un type d’exercice), tu peux te retrouver avec des déséquilibres musculaires et des problèmes musculaires et tendineux. C’est pour cette raison qu’il est très important de toujours bien s’échauffer avant de débuter ta séance.
Par exemple, tu peux imaginer regarder des vidéos d’instruction d’entraîneurs compétents avant de commencer toute nouvelle séance d’entraînement. Pour perfectionner la technique d’entraînement, consulte les chaînes YouTube de la National Strength and Conditioning Association.
Travailler avec un entraîneur en ligne est également une bonne option. Ainsi, un spécialiste agréé capable de créer des entraînements spécifiques pour toi et de t’aider à améliorer ta forme en te regardant et en te corrigeant par vidéo. Cela est un autre moyen de réduire tes risques de blessure. Les entraîneurs virtuels peuvent aussi t’aider à modifier les routines pour tenir compte des douleurs, des blessures ou d’autres limitations existantes.
Créer une routine d’entraînement, adaptée à ton corps et à ta santé, est l’un des aspects les plus importants pour faire des exercices physiques à domicile en toute sécurité .
Si tu suis un entraînement ou un cours en ligne, fais des ajustements pour que l’entraînement te convienne, tout comme le ferait un instructeur lors d’une séance en direct. Si tu es novice en matière de musculation ou que tu n’as pas d’idée sur comment commencer, n’hésite pas à t’adresser à un professionnel.
L’importance d’un bon programme d’entraînement
Il existe de nombreuses manières de s’entraîner : que tu fasses des squats fractionnés ou les ponts fessiers à une jambe, il est important de trouver une méthode efficace pour entraîner toutes les parties de ton corps. De plus, il est important de choisir les bons exercices. Par exemple : pour muscler ses quadriceps, si les fentes sont mal réalisées, celles-ci peuvent provoquer des douleurs au genou..
Il est important de noter que la principale raison pour laquelle des gens se blessent en s’entraînant à la maison est qu’ils ne font pas attention à ce qu’ils font. Il est également vrai que certains exercices sont réalisés trop vite ou de manière trop intense.
Astuce pratique : Envisage de configurer ton téléphone pour t’enregistrer en train de faire quelques répétitions afin d’évaluer ta posture et d’améliorer ta technique. C’est une méthode pour examiner et améliorer la qualité de tes séances de fitness à la maison.
Comment créer une routine d’entraînement à la maison
De quel type de variété as-tu besoin ? L’entraînement cardio et l’entraînement musculaire sont tous deux des éléments essentiels de tout plan de fitness bien équilibré et une bonne santé.
Tous les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’exercice physique d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux jours d’activités avec un travail de renforcement musculaire du corps entier par semaine. Augmenter la durée ou l’intensité totale de tes exercices après avoir posé des bases.
La marche, le jogging et le vélo sont des exemples d’exercices de cardio, mais ce ne sont pas les seuls.
Si tu es confiné chez toi et que tu n’as pas accès à un équipement de cardio, tu peux très bien faire une série d’exercices de faible intensité l’un après l’autre avec peu de repos (comme des séances de HIIT). En effet, faire un exercice pendant une minute, puis faire une pause de 30 secondes avant de répéter l’exercice jusqu’à 15 ou 30 minutes (selon les exercices que tu fais et la sensation qu’ils procurent, tu peux ajuster la durée de tes périodes de repos). Cela te permet de maintenir une fréquence cardiaque élevée tout en te concentrant sur le développement du système cardiovasculaire et de ta respiration plutôt que de la force musculaire.
Voici quelques exercices de renforcement au poids du corps à essayer :
- Fentes
- Pompes
- Squats
- Planches
- Ponts des fessiers
Les squats, les fentes, les deadlifts, les pompes et les exercices de traction doivent être prioritaires pour muscler ton corps. De plus, tous ces mouvements font appel à de nombreux groupes musculaires en même temps, ce qui les rend efficaces pour ta posture.
Pour tirer le meilleur parti d’une séance de musculation, tu peux aller jusqu’à l’échec musculaire. Et pour augmenter l’intensité de tes séances, tu peux utiliser des poids et des élastiques de résistance. Tu peux aussi rendre les entraînements au poids du corps plus difficiles en augmentant les répétitions et les séries, en ralentissant tes mouvements ou en tentant une variant l’exercice avec une version plus compliquée.
Réserve aussi un ou deux jours par semaine pour le repos entre tes séances de renforcement musculaire ! Une bonne remise en forme nécessitera un nombre de jours de récupération. Les jours de repos peuvent aller de jours passés à ne rien faire à des jours passés à faire des exercices de faible intensité comme la marche, le yoga ou des étirements.
Il est important de trouver un équilibre entre essayer de nouvelles séances d’entraînement et maintenir une certaine régularité pour obtenir les meilleurs résultats de remise en forme.
