La natation est un excellent moyen de rester en forme, mais elle peut aussi être difficile pour le corps. Si vous nagez souvent, il y a certaines choses que vous devriez faire pour prendre soin de votre santé et prévenir les blessures. Nous allons voir comment renforcer vos muscles centraux, quels types d’exercices vous devez faire après avoir nagé et quelle hydratation est nécessaire pour les nageurs.

La natation est un excellent moyen d'être en forme, elle est aussi rude pour le corps. Quels types d'exercices pour prévenir les blessures ?
Prévenir les blessures est essentiel à toute activité sportive

Quels types d’exercices devez-vous faire pour prévenir les blessures ?

Après la natation, il est important que vous étiriez tous vos groupes musculaires. Cela vous aidera à éviter les blessures et à accélérer le temps de récupération ! Aussi, s’étirer pendant 10 minutes après la natation augmentera l’amplitude de mouvement de vos articulations.

Vous devez également éviter de vous asseoir ou de vous allonger pendant un certain temps après être sorti de l’eau, car cela peut les rendre plus raides. Marchez plutôt, allez prendre votre douche par exemple, mais surtout ne restez pas statique.

Quelques exercices d’étirement après avoir nagé

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et pliez la taille sans vous pencher, ni soulever de poids supplémentaire.

Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de vous relâcher lentement pour reprendre une posture droite en relâchant d’abord la tension dans une zone des groupes musculaires (par exemple l’avant des épaules).

Évitez les régions de répétition constante, ce qui ne fera que vous fatiguer plus vite ! Et enfin, finissez par tout recommencer, mais en commençant par des côtés différents.

Ensuite, étirez vos jambes une par une en vous penchant vers l’avant et en saisissant le gros orteil avec les deux mains. Répétez six fois de chaque côté en alternant.

N’oubliez pas – faites attention lorsque vous effectuez ces étirements car ils peuvent être complètement inutiles voire contre-productifs s’ils sont mal faits. Ayez tout à fait conscience de vos gestes et de ce que votre corps ressent.

Tenez-vous droit et tendez un bras au-dessus de votre tête, en gardant un pli dans le coude. Attrapez ce bras avec votre autre main pour l’aider à le tirer plus haut si nécessaire ; maintenez cette position pendant cinq secondes avant de relâcher. Répétez cet exercice six fois de chaque côté !

Vous pouvez également faire cet exercice debout derrière un mur ou une chaise pour vous soutenir si nécessaire (et accordez-vous un peu de temps à la fin).

Comment bien étirer son dos ?

L’un des étirements du bas du dos les plus efficaces que vous puissiez faire est de mettre vos bras autour de l’avant de votre poitrine, puis de les presser vers l’intérieur de façon à ce qu’ils glissent l’un contre l’autre dans un mouvement souple et fluide le long de la ligne de vos côtes. 

Tant que vous ne vous déplacez pas vers l’inconfort, n’hésitez pas à tenir 10 secondes de chaque côté de l’endroit où vous le ressentez le plus, en relâchant avant de revenir au même endroit si les deux côtés sont tendus en même temps. Répétez ce processus autant de temps que vous le désirez et surtout que vous le ressentez.

Comment prévenir les blessures et guérir une tendinite, par Jean et Christophe CARRIO

Comment renforcer ses muscles centraux ?

La natation est un excellent moyen de renforcer vos muscles centraux, vous êtes donc déjà sur la bonne voie. Les muscles de la poitrine que vous utilisez lorsque vous effectuez de longs mouvements ou lorsque vous maintenez votre tête hors de l’eau sont les mêmes groupes de muscles que ceux utilisés pour faire des abdominaux traditionnels, donc la natation fait doublement travailler ces abdominaux ! En nageant correctement, vous réduisez le risque de blessure jusqu’à 75 %.

Pour compléter ce renforcement déjà naturel pour vous de par votre activité sportive, sachez que le yoga et les pilates permettent de développer une excellente stabilité et une grande force dans tout le corps comme aucune autre forme d’exercice. Ils exigent de se concentrer sur un alignement correct et de supporter votre propre poids sans aucun accessoire, ce qui renforce les groupes de muscles stabilisateurs essentiels du tronc.

L’hydratation est importante pour les nageurs : de quelle quantité avez-vous besoin ?

Il est important que les nageurs boivent beaucoup d’eau pour rester hydratés.

La déshydratation est un état dans lequel le corps a perdu de l’eau pour des raisons telles qu’une transpiration excessive – que vous ne remarqueriez pas étant dans la piscine. Elle peut entraîner de fâcheuses conséquences, notamment des crampes musculaires.

Pour éviter cela, essayez de boire toutes les 15 minutes de petites gorgées pendant votre entraînement. L’ingestion de grandes quantités d’eau en une seule fois n’est pas recommandée.

Prévenir les blessures – Conclusion

La natation est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais elle peut aussi être dure pour votre corps. Si vous nagez souvent, il y a certaines choses que vous devriez faire afin de prendre soin de vous et d’éviter les blessures.

Nous avons examiné dans cet article comment le renforcement de vos muscles centraux vous aidera à éloigner le mal de dos, quels types d’exercices vous devez faire après la natation pour récupérer et l’hydratation dont les nageurs ont besoin.

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