Il n’est pas toujours facile de trouver la motivation de cuisiner un repas du soir équilibré. Se rabattre sur un plat préparé ? Commander une pizza base crème, des nuggets au poulet et leur bonne sauce ? C’est tentant, mais ce n’est pas l’idéal pour votre organisme, mieux vaut une bonne vieille recette maison. Voici quelques astuces pour vous concocter un dîner simple, rapide et délicieux, à déguster la semaine après le travail.
Merci à Laly, membre de la communauté de Prends en Soin, d’avoir demandé à traiter ce sujet. Si vous aussi désirez avoir des réponses à des thèmes qui vous tiennent à cœur et auxquels vous ne trouvez pas les réponses adéquates, n’hésitez pas à nous contacter. Aussi, si vous avez de super recettes, nous les relaierons avec plaisir.
Sommaire
Un repas du soir équilibré, qu’est-ce que c’est ?
Une alimentation saine et équilibrée, sans prise de poids, n’a rien de compliqué. Une fois que vous connaissez les grands principes, c’est même très simple avec les bonnes recettes et les bons ingrédients ! Avant tout, sachez qu’une assiette idéale se compose d’un quart de produits céréaliers, d’un quart de protéines (avec du jambon blanc par exemple), et de légumes pour l’autre moitié.
Contrairement aux idées reçues, l’apport de matières grasses est également essentiel dans un plat, même dans le cadre d’un régime minceur. Il suffit de privilégier des huiles végétales riches en oméga-3 et en acides gras, telles que l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix. Ces bonnes graisses permettent notamment de diminuer le taux de cholestérol et favorisent la sensation de satiété. Ce n’est pas par là qu’il faut commencer si vous voulez perdre du poids. Et non par le fromage, désolé 😉
Pour ne rien oublier, voici quelques principes à appliquer adultes comme enfants :
- Éviter les produits transformés et déjà préparés, qui sont trop riches en sel, en sucres ajoutés et en matières grasses. Il faut vraiment essayer de revenir à la base de la cuisine : les recettes maison,
- Limiter l’apport de glucides raffinés (sucre blanc, pain blanc, boissons gazeuses et sodas…), puisqu’ils sont dépouillés de leurs vitamines et minéraux, entraînant alors des pics de glycémie et un stockage plus important des graisses,
- Manger des légumes à volonté, pauvres en calories mais riches en fibres et vitamines, ils sont rassasiants et bénéfiques pour le transit,
- Ajouter des protéines (légumineuses, tofu, œufs, viandes maigres comme le poulet ou certains poissons) afin de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’apporter de l’énergie au corps,
- Bien s’hydrater, avec de l’eau plate de préférence. Du lait pour les plus petits enfants.
Toutefois, rien ne sert de sauter ce repas, même si vous avez trop mangé le midi ou que vous entamiez un régime minceur. En sautant le repas du soir, le métabolisme est ralenti, et ne brûle pas correctement les calories. Dans ce cas-là, il vaut mieux privilégier une recette légère pour un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher.
Les 4 astuces pour préparer un dîner simple et rapide
1 – Avoir des produits de base sains dans ses placards
Si vous avez à disposition pour votre plat uniquement des aliments de base, vous ne serez pas tenté de craquer sur une pizza surgelée ou des lasagnes et leur bonne crème à réchauffer (prise de poids garantie). Peu d’ingrédients suffisent pour vous préparer votre repas du soir équilibré : quelques tomates, un peu de salade, des pommes de terre, du jambon blanc, des lentilles avec du riz complet, et votre dîner est prêt en quelques minutes ! Pour être sûr d’avoir toujours sous la main des aliments sains et avoir la possibilité de faire la recette que vous voulez, voici quelques exemples à ajouter petit à petit dans vos placards :
- Des céréales complètes ou semi-complètes (pâtes, riz, quinoa, millet, sarrasin etc.) (dont celles que vous aimez avec votre lait);
- Des légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges ou les pois chiches (riches en protéines) ;
- Différentes huiles végétales pour assaisonner votre salade avec une bonne sauce ou faire revenir vos légumes ;
- Des épices pour varier les saveurs et diminuer le sel dans vos recettes ;
- Des fruits et légumes de saison, comme les tomates ou les courgettes l’été, ou encore les pommes. Toujours en privilégiant les producteurs locaux.
2 – Opter pour des recettes express
Lorsque vous n’avez vraiment pas le temps, dirigez-vous vers des recettes rapides ou des aliments qui cuisent vite ! Ou même un plat qui ne cuit pas du tout, comme une salade composée de quelques ingrédients (poulet, tomate, fromage…). Vous manquez d’idées de recettes pour un repas du soir équilibré ? Vous trouverez tout ce qu’il vous faut sur Internet ou dans des livres de cuisine. Du repas du soir rapide au menu équilibré pour la semaine en passant par la recette simple, les idées ne manquent pas.
Après avoir trouvé vos recettes préférées (avez-vous essayé toutes les variantes du saumon ?), il suffira de vous rabattre sur celles-ci dès que vous manquez de temps dans la semaine !
3 – Congeler ses repas faits maison
Pour les soirées déjà bien remplies, rien de tel qu’un repas du soir équilibré concocté par vos soins, que vous aurez pensé à congeler. Le petit plus de la congélation ? Vous n’avez plus qu’à réchauffer votre repas tout au long de la semaine, sans pour autant vous jeter sur ce reste de frites surgelées ou de jambon cru. En plus, cette technique demande très peu d’organisation. Il suffit de congeler les restes de votre dernier repas ou de cuisiner en plus grande quantité.
Ainsi, quand vous avez le temps, n’hésitez pas à utiliser le livre de recettes de cuisine caché au fond du placard. Nous sommes le pays de la gastronomie tout de même !
Les soupes se prêtent aussi très bien à la congélation. Parfaites pour un repas du soir léger, elles se marient parfaitement avec un peu de pain de complet et du fromage.
4 – Un repas du soir équilibré, délicieusement rapide avec le “One pot meal”
Le principe du “one pot meal” est la solution idéale si vous n’avez pas le temps. Le menu ? Faire cuire tous vos ingrédients dans la même casserole. En fonction de vos goûts, vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez à partir d’un aliment de base (des pâtes ou du poulet le plus souvent). Ici, pas besoin de recette, vous pouvez même vous ajuster et faire une cuisine de restes de légumes déjà cuits (les courgettes que vous n’avez pas voulu finir hier par exemple).
Les combinaisons sont infinies, et s’adaptent à ce que vous avez sous la main. Gardez tout de même en tête de rester sur un dîner équilibré, vous savez la santé tout ça…
Un autre avantage non négligeable : il n’y a qu’une seule casserole à laver ! Pour avoir encore moins de vaisselle à faire, les assiettes biodégradables sont une bonne solution, surtout si vous avez beaucoup d’invités.
5 – Le conseil bonus de Sébastien
Si vous ne savez toujours pas quoi manger ce soir après ces idées de repas équilibrés d’Axelle, j’ai peut-être une solution en plus de ces recettes. Ne mangez pas ! Enfin, peu. Car comme évoqué plus haut, il est essentiel de manger un minimum le soir, et ce même dans le cadre d’une période de minceur.
Ce sont mes grands-parents, ayant bien les pieds sur terre, qui ont donné l’exemple à leurs petits enfants. Ils appliquaient à la lettre la théorie du roi, du prince et du pauvre. Le soir, seuls quelques produits laitiers pouvaient servir à les faire patienter jusqu’au petit-déjeuner. Même une salade composée de quelques ingrédients comme quelques pommes de terre est trop lourde pour l’organisme qui veut se reposer.
Pour ma part, je me contente souvent de fruits comme des pommes, voire d’une petite salade ou encore quelques légumes. Cela me convient très bien et me permet d’avoir une faim de loup à mon réveil. Je peux alors entamer sereinement le repas le plus important de la journée.
Avouez que c’est difficile de trouver plus pratique comme repas rapides à préparer…
Recette, santé, minceur… 3 questions supplémentaires
Une recette à privilégier pour le repas du soir ?
La diversité des ingrédients reste est la base d’une alimentation saine pour la santé. Il ne faut donc surtout pas constamment réitérer la même recette à chaque repas, même si elle serait rapide et facile à cuisiner.
Est-ce que le Programme national nutrition santé peut m’aider ?
Oui. En France, le PNNS a permis la réduction de la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les enfants, la réduction de la consommation de sucre ou de sel et l’augmentation de la consommation de fruits et légumes chez les adultes.
Minceur = Pas de repas du soir ?
Non. Même si nous avons besoin de moins d’énergie la nuit en dormant que le jour pendant nos activités, il est déconseillé de ne pas du tout manger lors du repas du soir.
Aller plus loin dans l’alimentation équilibrée :
Pourquoi choisir de faire ses courses en ligne pour manger équilibré ?
Pour aller encore plus loin dans nos astuces, nous vous conseillons de faire vos courses en ligne. Pourquoi ? Tout simplement, parce que vous pourrez faire vos achats calmement, en vérifiant ce que vous avez dans vos placards, et que vous ne serez pas tenté par des produits non inscrits sur votre liste de course. Oubliez également les achats impulsifs non recommandés pour un régime équilibré.
Si vous vous posez des questions sur la manière de procéder ou sur ce que vous pourrez acheter de cette manière, vous pouvez visiter le site courseu.com. Vous verrez que vous pourrez acheter tous les ingrédients que vous trouvez au supermarché. Ainsi, vous pourrez remplir votre panier avec :
- des produits frais
- des surgelés
- de l’épicerie sucrée et salée
- du bio
- des fruits et légumes
- des produits de boulangerie
- des boissons alcoolisées ou non
Sachez que pour gagner du temps, vous pouvez enregistrer une liste, que vous reprendrez à chaque fois. Bien entendu, vous pourrez y ajouter d’autres ingrédients en fonction de la liste de repas que vous aurez programmé. Cela vous permet juste d’avoir une base pour toutes vos courses. Pour que cela soit encore plus facile pour vous, vous pouvez installer l’application du magasin sur votre téléphone portable. Profitez-en également pour entrer votre numéro de carte de fidélité. Vous cumulerez ainsi des réductions.
Pour la réception de vos sacs de courses, vous aurez le choix entre 2 options. La première consiste à les récupérer en mode drive ou en point relais. La seconde est la livraison à domicile ou à l’adresse de votre choix, comme celle de votre travail. Il faudra que vous fassiez votre choix sur le créneau horaire souhaité, en fonction des disponibilités présentes sur le site. Tout cela y sera clairement indiqué.
De cette manière, vous pourrez acheter vos fruits et légumes frais, votre viande et poissons maigres pour vos recettes de la semaine, en ne perdant pas le but de votre démarche : manger équilibré. Enfin, n’hésitez pas à utiliser une application pour vous aider dans le choix de vos menus. Vous ne serez plus stressé par le choix de la liste de repas et vous allez diversifier vos repas. Ce petit rituel va vite devenir une habitude dont vous ne pourrez plus vous passer. Il ne vous risque plus qu’à préparer votre liste de courses.
