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Entre la fatigue accumulée pendant la journée, les enfants à surveiller et l’envie de se reposer, il n’est pas toujours facile de trouver la motivation de cuisiner le soir. Se rabattre sur un plat préparé ? Commander une pizza ? C’est tentant, mais ce n’est pas l’idéal pour votre organisme. Si vous avez l’impression de manquer de temps pour manger sain le soir, détrompez-vous ! Et oui, un dîner équilibré se prépare souvent très vite. Voici quelques astuces pour vous concocter un repas du soir simple, rapide et délicieux !
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Un dîner équilibré, qu’est-ce que c’est ?
Une alimentation saine et équilibrée n’a rien de compliqué. Une fois que vous connaissez les grands principes, c’est même très simple ! Avant tout, sachez qu’une assiette idéale se compose d’un quart de produits céréaliers, d’un quart de protéines, et de légumes pour l’autre moitié.
Contrairement aux idées reçues, l’apport de matières grasses est également essentiel. Il suffit simplement de privilégier des huiles végétales riches en oméga-3 et en acides gras, telles que l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix. Ces bonnes graisses permettent notamment de diminuer le taux de cholestérol et favorisent la sensation de satiété.
Pour ne rien oublier, voici quelques principes à appliquer :
- Éviter les produits transformés et déjà préparés, qui sont trop riches en sel, en sucres ajoutés et en matières grasses,
- Limiter l’apport de glucides raffinés (sucre blanc, pain blanc, boissons gazeuses et sodas…), puisqu’ils sont dépouillés de leurs vitamines et minéraux, entraînant alors des pics de glycémie et un stockage plus important des graisses,
- Manger des légumes à volonté, pauvres en calories mais riches en fibres et vitamines, ils sont rassasiants et bénéfiques pour le transit,
- Ajouter des protéines (légumineuses, tofu, œufs, viandes maigres ou certains poissons) afin de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’apporter de l’énergie au corps,
- Bien s’hydrater, avec de l’eau plate de préférence.
Toutefois, rien ne sert de sauter ce repas, même si vous avez trop mangé le midi. En sautant le repas du soir, le métabolisme est ralenti, et ne brûle pas correctement les calories. Dans ce cas-là, il vaut mieux privilégier un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher.
Les 4 astuces pour préparer un repas du soir simple et rapide
1 – Avoir des produits de base sains dans ses placards
Si vous avez à disposition uniquement des aliments de base, vous ne serez pas tenté de craquer sur une pizza surgelée ou des lasagnes à réchauffer. Peu d’ingrédients suffisent pour vous préparer votre repas du soir équilibré : quelques tomates, un peu de salade, des lentilles avec du riz complet, et votre dîner est prêt en quelques minutes ! Pour être sûr d’avoir toujours sous la main des aliments sains, voici quelques exemples à ajouter petit à petit dans vos placards :
- Des céréales complètes ou semi-complètes (pâtes, riz, quinoa, millet, sarrasin etc.) ;
- Des légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges ou les pois chiches ;
- Différentes huiles végétales pour assaisonner vos salades ou faire revenir vos légumes ;
- Des épices pour varier les saveurs et diminuer le sel dans vos recettes ;
- Des fruits et légumes de saison, en privilégiant les producteurs locaux.
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2 – Opter pour des recettes express
Lorsque vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner, dirigez-vous vers des recettes rapides ou des aliments qui cuisent vite ! Vous manquez d’idées de recettes pour le repas du soir ? Vous trouverez tout ce qu’il vous faut sur Internet ou dans des livres de cuisine. Du repas du soir rapide au menu équilibré pour la semaine, les idées ne manquent pas. Après avoir trouvé vos recettes préférées, il suffira de vous rabattre sur celles-ci dès que vous manquez de temps !
3 – Congeler ses repas faits-maison
Pour les soirées déjà bien remplies, rien de tel qu’un repas concocté par vos soins, que vous aurez pensé à congeler. Le petit plus de la congélation ? Vous n’avez plus qu’à réchauffer votre repas, sans pour autant vous jeter sur ce reste de frites surgelées. En plus, cette technique demande très peu d’organisation. Il suffit simplement de congeler les restes de votre dernier repas ou de cuisiner en plus grande quantité. Les soupes se prêtent aussi très bien à la congélation. Parfaites pour un repas du soir léger, elles se marient parfaitement avec un peu de pain de complet et du fromage.
4 – Un repas du soir simple et rapide avec le “One pot meal”
Le principe du “one pot meal” est la solution idéale si vous n’avez pas le temps de cuisiner. Le but ? Faire cuire tous vos ingrédients dans la même casserole. En fonction de vos goûts, vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez à partir d’un aliment de base (des pâtes le plus souvent). Les combinaisons sont infinies, et s’adaptent à ce que vous avez sous la main. Un autre avantage non négligeable : il n’y a qu’une seule casserole à laver ! Pour avoir encore moins de vaisselle à faire, les assiettes biodégradables sont une bonne solution, surtout si vous avez beaucoup d’invités.
