L’alimentation pour prendre du muscle et perdre de la graisse + Programme alimentaire

Vous prenez soin de votre corps de l’extérieur, mais il est grand temps d’une prise de conscience de l’intérieur de votre corps. Pour cela nous vous avons sélectionné 8 aliments qui doivent absolument faire partie de votre alimentation de tous les jours pour répondre à votre objectif de perdre du gras et prendre du muscle tout en même temps.

Les exercices pendant séances d’entraînement sont déjà durs ? Désolé mais ils ne suffisent pas, on dit que l’alimentation représente 80 % de l’objectif de prise de masse. Découvrez sans plus tarder cette liste d’aliments et… Allez faire vos courses !

Comment prendre du muscle et perdre du gras ?

L’entraînement par résistance est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire tout en diminuant le taux de graisse, le tout en même temps. L’entraînement par résistance peut brûler jusqu’à 500 calories au cours d’une séance d’entraînement et rester efficace !

Aussi, vous ne perdrez pas de poids si vous faites de l’exercice mais n’effectuez aucun changement au niveau de l’alimentation. Vous avez besoin d’un plan de régime sain pour créer un déficit calorique.

Nous allons donc voir maintenant comment prendre du muscle et perdre du gras grâce à des aliments triés sur le volet.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Vous avez décidé d’enchaîner les répétitions d’exercices à la salle de musculation pour développer une masse musculaire rapidement ? Vous avez totalement raison ! Cependant, vos muscles ont besoin de manger eux aussi pour prendre du poids, d’un apport calorique bien spécifiques, des protéines, des glucides, etc.

Voici donc sans plus attendre que manger pour prendre du muscle et de l’énergie sans passer par la salle de sport.

Le poulet, la base pour perdre du gras et prendre du muscle

Avons-nous encore besoin de le présenter : avec un ratio idéal en protéine et très peu de graisse c’est l’aliment versatile par excellence : en salade ou en sandwich, il vous permettra de refaire le plein quelque soit votre objectif de perte de poids ou de gain musculaire.

Lorsqu’il est consommé sans peau, il contient très peu de calories et aucun glucide. Attention tout de même à l’excès de pain si vous comptez manger un sandwich au poulet après vos séances d’entraînement.

Le bœuf, le muscle à l’état pur

Si vous souhaitez avoir un corps musclé et ferme, perdre du gras et prendre du muscle rapidement, la viande rouge y contribuera !

Il s’agit d’une bonne source de créatine et de carnitine pour votre organisme, c’est-à-dire une viande idéale pour booster votre santé cardiovasculaire et aider à la construction musculaire.

Nous entendons souvent qu’il ne faut pas abuser de viande rouge malgré les bienfaits pour le muscle. C’est vrai. Mais la prise de viande MAIGRE, réduite en matière grasse, deux à trois fois par semaine, ne pose aucun problème.

Le saumon au sein d’une alimentation pour perdre du gras et prendre du muscle

Quand il s’agit de rester mince en gagnant de la masse musculaire, le saumon arrive en tête ! Ce poisson est extrêmement riche en protéine, et il contient des graisses essentielles, plus saines que dans ses compétiteurs, le poulet et le bœuf.

Sa chair fournit des protéines complètes mais également des vitamines et des minéraux, parfait pour une prise de muscle en dehors de l’entraînement ! Faites le plein d’Omega 3 et veillez également à varier les espèces et les lieux d’approvisionnement du Saumon.

Le thon, en pêche durable dans l’idéal

Qui a dit que le poisson était cher ? Si vous voulez avoir une prise de muscle sans vous ruiner dans vos supermarchés, le thon est la solution. Peu gras mais suffisamment pour obtenir ce qu’il faut d’Omega 3 il reste très riche en protéines.

Limitez-vous cependant à la prise de deux ou trois boîtes par semaine à cause du mercure contenu dans ces grands poissons.

Riche en Selenium, vitamines A et D ainsi que celles du groupe B, il améliorerait même la sensibilité à l’insuline, principale hormone responsable de la prise de poids. Et oui, ce qui est bon pour le muscle est généralement bon pour le reste du corps également.

Les œufs, une bombe musculaire à disposition chaque matin

Il n’y a pas plus facile à cuisiner et ils sont peu chers : riches en acides aminés, c’est un aliment qui peut remplacer aisément la viande pour votre prise de muscle. Il offre un très bon apport nutritionnel en protéines complètes et vitamines D, B2 et B12.

Le jaune d’œuf a longtemps subi les assauts des nutritionnistes mais rien ne démontre réellement qu’il augmente le niveau de mauvais cholestérol… bien au contraire ! (source : muscle-up, catégorie Musculation)

Cru, le jaune montre bien des bénéfices et sa consommation ne diminue pas de manière significative les maladies cardiovasculaires. Le blanc lui doit être bien cuit pour que le muscle assimile au maximum ses protéines.

Le brocoli, un légume aux multiples recettes délicieuses

Cela va vous rappeler de mauvais souvenirs mais lorsque vous connaîtrez tous ses bénéfices, vous changerez sans doute d’avis, surtout quand vous verrez votre muscle gonfler à vue d’œil, hors entraînement !

En effet, le brocoli contient plus de vitamine C qu’une orange et regorge d’antioxydants qui vont vous aider dans la reconstruction musculaire.

Il booste votre système immunitaire et il a été prouvé qu’il aidait à perdre du poids : plein de fibres, ce sera l’aliment rassasiant par excellence qui vous évitera les fringales dans votre régime pour prendre du muscle.

Le Cottage cheese ou Fromage Blanc 0%

Une très bonne source de Caséine et de Whey : il s’agit donc d’une excellente source de protéine pour maigrir et prendre du muscle, à digestion lente et rapide à la fois. Il peut jouer un rôle clef dans votre prise de muscle ou votre perte de poids.

Pourquoi ? Il joue un rôle sur deux tableaux : la digestion lente est idéale pour une prise avant de se coucher pour avoir une synthèse protéique durant votre sommeil (optimisation de l’anabolisme). Aussi, la rapidité de la Whey permet d’avoir un boost de protéine quelques après, idéal pour un bon réveil musculaire.

Le beurre de cacahuète, si cher à nos amis outre-atlantique

Non seulement il est rempli de protéines mais également plein d’acides gras essentiels, de vitamines, de minéraux et de fibres. Le beurre de cacahuète est également un encas idéal pour optimiser la construction du muscle et aide également à la réparation des muscles après une blessure.

Veillez bien à choisir votre produit : il faut qu’il soit bio, sans sel, sans huile ni sucres rajoutés pour pouvoir bénéficier de tous ses nutriments ! Développer sa masse musculaire ne doit jamais être au détriment de votre santé. Et comme pour le poulet, attention à ne pas abuser du pain si vous envisagez un sandwich à la fin de vos séances d’entraînement.

Un programme alimentaire perte de graisse et prise de muscle

Petit-déjeuner :

• Omelette aux légumes (2-3 œufs, brocoli, poivrons, oignons) et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une tranche de pain complet.

Collation du matin :

• Un pot de fromage blanc 0% avec une cuillère à soupe de miel et quelques amandes.

Déjeuner :

• Salade de poulet grillé (poitrine de poulet, salade verte, tomates, concombre, avocat) avec une vinaigrette légère à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.

Collation de l’après-midi :

• Thon en conserve (pêche durable) avec du citron, du sel et du poivre, servi sur des tranches de concombre.

Dîner :

• Saumon grillé, quinoa et brocoli vapeur avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron.

Collation du soir (si nécessaire) :

• Cottage cheese 0% avec une poignée de baies et une pincée de graines de chia.

Ce programme alimentaire met l’accent sur les protéines maigres, les légumes et les graisses saines pour favoriser la prise de muscle et la perte de graisse. N’hésitez pas à ajuster les portions en fonction de votre faim et de vos besoins énergétiques. N’oubliez pas que l’activité physique et un mode de vie sain sont également essentiels pour atteindre vos objectifs.

Un tableau avec des aliments riches en protéines pour la musculation

Voici un tableau facile à comprendre qui présente une sélection d’aliments riches en protéines, spécialement adaptés à la musculation et au développement musculaire. Ces aliments fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour favoriser la croissance musculaire, la récupération et l’amélioration des performances lors de vos entraînements.

Aliment	Protéines (pour 100g)	Remarques
Poulet	31g	Protéine maigre, faible en graisse
Bœuf maigre	26g	Source de créatine et carnitine
Saumon	20g	Riche en oméga-3 et acides gras essentiels
Thon	24g	Bon marché, source d’oméga-3
Œufs	13g	Source complète d’acides aminés essentiels
Fromage blanc 0%	11g	Source de caséine et whey
Lentilles	9g	Source végétale de protéines et fibres
Quinoa	4g	Protéine complète et source de glucides

Ces aliments sont d’excellentes sources de protéines pour soutenir la croissance musculaire et peuvent être intégrés dans un régime d’entraînement. N’oubliez pas d’inclure des légumes, des graisses saines et des glucides complexes pour une alimentation équilibrée.

FAQ sur l’alimentation pour prendre du muscle et perdre de la graisse