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L’anxiété gâche votre quotidien ? Les crises d’angoisse vous empêchent de vivre normalement ? Palpitations, souffle coupé, bouffées de chaleur, vertiges, tremblements… Si vous souffrez de troubles anxieux, vous connaissez certainement tous ces symptômes. 

Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour calmer l’anxiété, même sans avoir recours aux médicaments ! Voici 7 conseils à connaître pour lutter contre l’anxiété naturellement.

Jeune femme prise d' anxiété

Qu’est-ce que l’anxiété ? 

Pour gérer votre anxiété et mieux la comprendre, il est important de connaître son fonctionnement. Avant tout, il faut d’abord la différencier du stress ou de la peur qu’on peut éprouver face à un danger immédiat. 

Par exemple, lorsqu’un bruit vous fait sursauter, votre système d’alarme se met en marche pour vous signaler un éventuel danger. Dès que le risque est écarté, la sensation de peur se régule et diminue rapidement. Alors qu’avec l’anxiété, la peur est anticipée face à une situation où le danger n’est pas encore là, facilitant ainsi l’apparition d’une crise d’angoisse. 

Plusieurs symptômes physiques vont apparaître, notamment pour vous donner la possibilité de fuir ou de vous battre (face au danger que votre corps perçoit réellement) : 

  • Augmentation du rythme cardiaque ; 
  • Essoufflement ;
  • Vertiges, sensation d’instabilité, mouches devant les yeux ;
  • Oppression dans la poitrine, douleurs ou gêne thoracique ; 
  • Transpiration, frissons, bouffées de chaleur ; 
  • Bourdonnements d’oreilles ; 
  • Nausées, gêne abdominale, sensation de boule dans la gorge ; 
  • Tremblements, sensation de picotements. 

Si ces symptômes ne correspondent pas à votre état de santé, vérifiez que vous n’êtes pas dans un état dépressif avec cet article : Que faire au quotidien pour le traitement de la dépression ?

Pour éviter de développer des troubles anxieux (agoraphobie, TOC, trouble panique, phobie sociale, anxiété généralisée…), plusieurs méthodes peuvent vous permettre de calmer votre anxiété. 

Définition de l’anxiété sur Wikipédia

Comment lutter contre l’anxiété naturellement ? 

Soigner l’anxiété sans médicaments, c’est possible ! Pour retrouver votre sérénité et mieux gérer les crises d’angoisse, voici 6 conseils à appliquer au quotidien. 

1 – Avoir une bonne hygiène de vie 

Pour se sentir bien, il est indispensable de prendre soin de son corps : une alimentation saine, un sommeil de qualité et une faible consommation de café et d’alcool vous aideront à lutter efficacement contre l’anxiété. 

Saviez-vous que des grignotages réguliers et une absence de repas nutritifs peuvent causer les mêmes symptômes qu’une crise d’angoisse ? Pour éviter de trop grandes fluctuations au niveau de votre glycémie (le taux de sucre dans le sang), il est conseillé de réduire les sucres rapides. On les trouve surtout dans les gâteaux industriels, les sucreries, les sirops, le chocolat au lait, etc. À la place, privilégiez plutôt les sucres lents. Ils sont parfaits pour avoir une bonne réserve d’énergie durant la journée : pain complet, céréales, riz, pommes de terre…

Misez également sur une alimentation variée, riche en fruits et légumes pour faire le plein de nutriments essentiels et de vitamine B9 (elle se trouve essentiellement dans les légumes verts et les légumineuses). 

Pensez aussi à diminuer votre consommation de caféine : elle amplifie les symptômes anxieux comme les palpitations ou les tremblements. 

Concernant l’alcool, il est conseillé de l’éviter pour les personnes anxieuses. Si un verre permet souvent de se sentir relaxé, il n’est pas rare de ressentir un effet rebond lorsque les effets de l’alcool se sont dissipés. 

2 – Faire du sport régulièrement 

De nombreuses études ont prouvé que l’exercice physique est essentiel pour notre santé physique et psychique : il permet d’améliorer l’estime de soi et de réduire le stress. En effet, la pratique d’une activité sportive permet une libération d’endorphines (une hormone qui vous aide à vous sentir bien) et de sérotonine (qui apaise l’anxiété).

Toute activité physique, un minimum soutenue, vous sera donc d’une grande aide pour contrôler vos angoisses et diminuer votre stress : tentez le yoga, le running, la natation, le vélo, la danse… L’idéal étant de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice 5 jours par semaine.

Sinon, une marche quotidienne pendant 15 minutes dans la nature est également très efficace pour vous détendre. Une expérience démontre qu’une promenade en forêt aide à diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress), à ralentir le rythme cardiaque et la pression artérielle grâce à l’activation du système parasympathique.

Certaines études prouvent même que le sport est aussi efficace que les médicaments pour réduire l’anxiété. 

Si vous avez un chien, voyez comme faire du sport avec lui peut être autant ludique que bénéfique : Quels sports peut-on pratiquer avec son chien ?

3 – Les exercices de respiration 

Pour calmer une crise d’angoisse ou pour faire disparaître les symptômes et éviter qu’ils s’amplifient, la meilleure solution est de contrôler sa respiration. D’une part, vous allez focaliser votre attention ailleurs que sur vos sensations désagréables, et vous réussirez en plus à vous relaxer rapidement. 

L’hyperventilation est bien souvent ce qui déclenche une crise d’angoisse et entraîne de nombreux symptômes : étourdissements, vertiges, palpitations, engourdissement, oppression dans la poitrine, bouche sèche, mains moites… 

Plusieurs techniques respiratoires existent, et lorsque vous aurez trouvé celle qui vous convient le mieux, utilisez-la dès que vous en ressentez le besoin.

Au début, il est conseillé de pratiquer ces exercices tous les jours, même quand vous ne ressentez pas d’angoisse. Cela vous permettra de mieux maîtriser l’exercice quand vous en aurez besoin pour calmer l’apparition d’une attaque de panique. 

Vous pouvez notamment essayer : 

  • La respiration abdominale : une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, essayez de gonfler le ventre à l’inspiration et de le dégonfler à l’expiration, sans bouger votre thorax ; 
  • La respiration comptée : comptez jusqu’à 3 pendant l’inspiration et jusqu’à 2 pendant la pause respiratoire. Ensuite, comptez jusqu’à 5 sur l’expiration et refaites de nouveau une pause pendant 2 secondes avant de recommencer ; 
  • La respiration alternée : issue du yoga, elle consiste à boucher une narine pour inspirer et expirer d’un seul côté, avant d’inverser et de faire la même chose avec l’autre narine. 
  • La respiration carrée : comptez jusqu’à 4 sur l’inspiration, la pause respiratoire, l’expiration et la pause respiratoire de nouveau. 

4 – Les solutions naturelles à base de plantes et d’huiles essentielles

L’un des premiers réflexes pour lutter contre l’anxiété naturellement est de se tourner vers des traitements naturels à base de plantes.

Même s’il s’agit d’une médecine douce, pensez à toujours demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien : les substances naturelles ne sont pas sans danger, elles peuvent interagir avec d’autres médicaments ou causer des réactions allergiques. 

En aromathérapie, de nombreuses huiles essentielles sont utilisées pour calmer l’anxiété. En effet, elles agissent directement sur le système limbique du cerveau qui regroupe nos émotions et notre mémoire. Utilisées soit en diffusion, soit par inhalation directement au-dessus du flacon ou en application locale à l’intérieur des poignets, elles apportent un sentiment de détente et de bien-être.

Parmi les plus réputées pour apaiser les angoisses, vous trouverez : l’huile essentielle de camomille romaine, l’huile essentielle de bergamote, l’huile essentielle de lavande vraie, l’huile essentielle d’ylang-ylang et l’huile essentielle de petit grain bigarade. 

Certaines plantes présentes dans des comprimés anti-stress vendus en pharmacie peuvent également vous aider. C’est notamment le cas de la valériane, de l’aubépine, de la passiflore et de la camomille

Les fleurs de Bach sont aussi considérées comme des anxiolytiques naturels. Elles apportent un sentiment de calme intérieur et sont adaptées aux différents troubles anxieux : les phobies, les peurs paniques, le manque de confiance… Vous les trouverez facilement en parapharmacie ou en magasins bio. 

5 – La méditation de pleine conscience 

Les bienfaits de la méditation sont nombreux : ralentissement du rythme cardiaque, relâchement des muscles, baisse du niveau de stress et des ruminations, amélioration de la concentration, augmentation de la souplesse cognitive… Pour combattre l’anxiété au quotidien, il n’y a pas mieux ! 

Il existe plusieurs manières de méditer, mais la méthode de la pleine conscience est particulièrement adaptée pour gérer l’anxiété et les crises d’angoisse. Avec la méditation de pleine conscience, le but n’est pas de s’asseoir et de ne penser à rien : il faut au contraire observer ses pensées, pour pouvoir ensuite les accepter, sans être emporté dans une spirale infernale.

Pour les phobies, il peut être intéressant de se confronter mentalement à sa peur, puis d’observer les sensations, même si elles sont désagréables. Ce petit exercice peut vous permettre d’accepter petit à petit vos états émotionnels négatifs pour mieux reconnaître ensuite les pensées parasites. 

La méditation est donc parfaite pour diminuer l’intensité des attaques de panique : lorsque vous sentez qu’une crise d’angoisse apparaît, respirez profondément et observez vos pensées. Grâce à la méditation, vous aurez appris à reconnaître ces pensées et à les laisser faire leur chemin : elles sont comme des nuages dans le ciel, observez-les et regardez-les s’éloigner. 

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6 – Trouver une activité apaisante

Quand vous vous sentez plus anxieux ou stressé que d’habitude, tournez-vous vers une activité qui vous fait du bien : l’écriture, la photographie, la pratique d’un instrument de musique, le coloriage, le tricot, le scrapbooking, le jardinage… Trouvez ce qui vous détend et essayez de vous accorder régulièrement ce moment pour vous. Les activités créatives sont parfaites pour diminuer l’anxiété, vous redonner confiance en vous tout en augmentant le sentiment de bonheur. 

En stimulant votre cerveau, vous êtes entièrement plongé dans une tâche et vos pensées ne s’éparpillent plus. 

La lecture est aussi idéale pour lutter contre l’anxiété naturellement. Des chercheurs ont prouvé qu’il suffit de 6 minutes pour créer une sensation d’apaisement chez les lecteurs. Ils ont observé une diminution de la tension artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque. Lire quelques pages tous les jours permet de se relaxer rapidement et d’avoir un sommeil plus réparateur. 

7 – Commencer une thérapie 

Bien sûr, si vous n’arrivez pas à vous sortir de cette situation, pensez à consulter votre médecin qui vous dirigera vers des professionnels de santé. Tous ces conseils peuvent vous aider à calmer votre anxiété, mais ils ne remplacent pas une thérapie.

Pour vaincre l’anxiété, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont souvent recommandées. Elles permettent de diminuer les phobies et les attaques de panique en identifiant les pensées et les comportements. Des exercices d’exposition et de relaxation sont ensuite mis en place pour faire disparaître les symptômes de l’anxiété. 

L’EMDR peut aussi être envisagée pour réduire l’anxiété. Cette thérapie brève consiste à se désensibiliser d’un traumatisme ou d’un souvenir douloureux grâce à des mouvements oculaires. Cette méthode permettrait une reprogrammation des émotions douloureuses.

Des thérapies alternatives sont également efficaces pour combattre l’anxiété, ou pour éviter une rechute : sophrologie, reiki, hypnose, acupuncture, réflexologie… De nombreuses solutions existent pour vous aider à retrouver une vie sereine !

Publié le 11 septembre 2019 par Axelle Saint-Pé

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