Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, 25 % des européens souffrent de dépression ou d’anxiété. Ce constat est à première vue inquiétant mais ce qui est rassurant, c’est qu’il existe des outils pour s’en sortir. Des gestes que l’on peut faire au quotidien pour prévenir les troubles anxieux et éventuellement les soigner. Il faut un plan d’action anti-dépression et de la patience pour reprendre le dessus sur sa vie et en apprécier de nouveau la beauté.

Prends en soin | Prévenir et soigner la dépression

Identifier les symptômes de la dépression

Les symptômes de la dépression sont relativement faciles à identifier. Quelques exemples pour savoir comment reconnaître les signes de la dépression :

  • Premièrement, éprouver une perte d’intérêt dans vos activités quotidiennes,
  • ressentir une sorte de lassitude, d’ennui qui s’installe peu à peu,
  • avoir l’impression de ne plus pouvoir vous raccrocher à quoi que ce soit,
  • faire face à des variations de votre appétit, de votre sommeil,
  • ressentir une fatigue chronique, une perte d’énergie totale, de l’angoisse voire de l’anxiété,
  • souffrir de douleurs physiques difficiles à soulager,
  • réagir de façon excessive au comportement des autres ou à leurs paroles,
  • enfin, expérimenter une perte de confiance et d’estime

Tous ces symptômes sont caractéristiques de la dépression, attention à ne pas les négliger.

Les symptômes de la dépression difficiles à identifier

Cependant, il peut y arriver que les symptômes dépressifs soient plus difficiles à identifier. Surtout quand il s’agit d’une dépression dite « souriante ». La personne concernée fera comme si tout allait bien mais se retrouvera une fois seule dans une profonde détresse. Ses problèmes sont souvent les mêmes que ceux précités, on peut d’ailleurs y ajouter :

  • la peur
  • la colère
  • la lassitude
  • la culpabilité
  • le désespoir
  • la démotivation
  • une perte de poids significative
  • une perte de libido
  • des problèmes de concentration
  • enfin, une hypersensibilité

Jusqu’à un tiers des personnes dépressives souffrent également de constipation chronique. Si c’est votre cas, vous pouvez consulter cet article : Comment avoir un transit intestinal normal sans médicaments ?

Si vous avez un doute par rapport à ces exemples ou si vous ressentez autre chose qui vous fait douter de vos capacités intellectuelles ou physiques, consultez votre médecin traitant. Il vous connaît et est le professionnel de santé le plus à même de réaliser un diagnostic précis de votre éventuel état dépressif. Une solution médicamenteuse peut être apportée par le médecin, notamment des anxiolytiques ou des antidépresseurs s’il juge la dépression sévère.

Identifier la dépression chez l’enfant

Les causes de la dépression chez l’enfant peuvent être multiples. Relations parentales conflictuelles, décès, carences affectives ou tout autre problème trop lourd peuvent le mener vers une dépression sévère.

Le principal signe à identifier pour détecter une dépression infantile est « l’humeur dépressive« . Tristesse permanente, pessimisme, dévalorisation et perte de plaisir sont autant d’indices à prendre en compte sérieusement et rapidement. Aussi, il peut y avoir d’autres symptômes dépressifs comme :

  • des maux de ventre fréquents,
  • des troubles du sommeil ou alimentaires,
  • ou encore des sautes d’humeur.

En cas de doute, consultez un pédopsychiatre qui établira lui-même le diagnostic et pourra proposer un traitement adéquat. 

Ce type de prévalence à des troubles dépressifs est estimée par l’Inserm chez 2,1 à 3,4 % des enfants et 14 % des adolescents. Il faut traiter tous ces enfants car la maladie peut accroître au fil des années et perturber toute une existence.

La psychologie pour lutter contre les troubles dépressifs graves

Le psychiatre est indispensable si des idées noires, des pulsions de mort surviennent, même rarement. Ce risque n’est pas à négliger. Environ 200.000 tentatives de suicide ont lieu chaque année en France pour près de 9.000 décès.

Selon Santé Publique France, 7,2% des français âgés de 18 à 75 ans ont tenté de se suicider au cours de leur vie, environ 3 millions de personnes. Pendant une période de dépression, presque 25% des personnes interrogées ont eu des pensées suicidaires.

Si vous avez respecté le parcours santé, vous bénéficiez de 10 séances remboursées. Vous suivrez alors une thérapie cognitivo-comportementale qui hormis dans le cas d’une dépression résistante vous soignera efficacement.

Les Centres médico-psychologiques comme solution contre la dépression

Ces centres sont implantés en dehors des hôpitaux. Vous pouvez vous rendre dans ces CMP pour rencontrer des psychiatres, des infirmiers, des psychologues et des assistantes sociales.

Pour trouver le centre médico-psychologique (CMP) le plus proche, consultez l’annuaire et cherchez : « Centres médicaux et sociaux, dispensaires ». À Paris, l’idéal est de consulter le Centre de la Dépression.

Traiter la dépression naturellement, sans traitement chimique

En parallèle, ou avant le suivi d’une thérapie cognitive ou comportementale, il existe des outils que vous pouvez utiliser lorsque vous sentez que plus rien ne va. Mettez en place un véritable plan d’action, la dépression aura moins de prise sur vous parce que vous la prévenez. Ne lui laissez pas le temps de s’installer car le cercle vicieux de la dépression chronique peut s’installer rapidement.

La prévention dans le traitement de la dépression est primordiale. On attend souvent le dernier moment pour prendre soin de soi. En réalité, il y a des gestes au quotidien qui peuvent changer la donne et nous éviter d’être dépressif.

Faire du sport

Pratiquer des activités sportives permet de libérer les endorphines, ce qui réduit le niveau de stress. Lors d’un coup de blues, faites quelques efforts pour que la chimie de votre corps prenne le relais et vous sorte de la tristesse.

Pour réellement sortir d’une déprime, pratiquez au moins 30 minutes d’exercice 3 à 5 jours par semaine.

Peut-être vous sentez-vous dans l’incapacité de faire du sport parce que vous êtes en surpoids ou par manque d’habitude. Sachez qu’une étude de mai 2018 a prouvé que les bienfaits du vélo électrique étaient tout aussi notables que le vélo traditionnel. Auriez-vous pensé qu’un simple coup de pédale pourrait vous sortir de la déprime ou de la dépression ?

Une autre astuce pour réussir à atteindre, même à dépasser cet objectif, est d’adopter un chien. En effet, rien qu’en le promenant, vous passerez environ 300 minutes par semaines à marcher avec lui. Sans parler des bienfaits sur votre vie sociale que cela engendrera, nous y reviendrons plus tard.

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Se ressourcer dans la nature

Plantez des fleurs, tondez la pelouse, promenez-vous dans la forêt, prenez un thé dans le jardin, écoutez le chant des oiseaux,… Reconnectez-vous en somme à la nature pour chasser le stress. Entouré constamment de béton, nous avons besoin de temps en temps de revenir à la terre.

Ou au ciel… Imaginez-vous à la campagne, entouré de verdure, sans un bruit si ce n’est celui de la faune autour de vous. Contemplant une pluie d’étoiles filantes avec la Grande Ourse, Cassiopée, la lune et la Voie Lactée en paysage de fond. Ce genre de situation peut être une formidable thérapie pour vous rendre compte de la beauté de l’univers qui nous entoure et par là même de la vie, de votre vie.

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Éveiller ses sens

Tentez de vivre des expériences sensorielles agréables, douces, qui vous font du bien, stimulez vos sens. Vivre des émotions positives quand on est déprimé est essentiel. Buvez votre boisson préférée, enfilez un vêtement tout doux, prenez un bain qui sent bon… Et quand vous vivez ces expériences, veillez à vous concentrer pleinement sur le moment présent.

Une étude allemande, qui demandera confirmation, affirme que prendre 2 bains par semaine améliorerait grandement la situation d’une personne dépressive. La régulation de la température ferait parti des causes de la dépression. Une des façons de lutter contre la dépression serait donc de prendre 2 bains biens chauds par semaine. Cette étude scientifique a été réalisée sur assez peu de personnes et est donc à prendre avec des pincettes. Mais quoi qu’il en soit, ces bains hebdomadaires ne devraient pas vous faire de mal, alors pourquoi pas essayer.

La méditation est également un excellent moyen pour éveiller ses sens. Le sujet est évoqué dans cet article : 3 habitudes de vie indispensables pour avoir l’esprit zen.

Une alimentation méditerranéenne pour le plaisir comme pour la santé

Une étude internationale sur plus de 3.000 personnes a établit un lien entre une mauvaise alimentation et des risques de dépression. En effet, trop de gras ou trop de sucre entraînerait une inflammation du système digestif et se transmettrait directement aux cellules du cerveau favorisant significativement la dépression.

Le régime méditerranéen fait l’objet de toutes les attentions car de plus en plus de travaux le considère désormais comme le meilleur régime au monde. Chaque personne dépressive devrait commencer par tendre vers cette habitude culinaire. Au bout de seulement 4 jours, les performances physiques pourraient commencer à s’améliorer. Une concrétisation rapide et encourageante pour aller de l’avant.

Évitez donc les graisses animales et les sucreries. Privilégiez :

  • les fruits et légumes,
  • les céréales complètes,
  • l’huile d’olive,
  • les noix,
  • les épices,
  • les légumineuses,
  • les produits fermentés tels que le yaourt et les viandes maigres.
  • Surtout, cuisinez des produits frais.

Si vous ne savez pas assez bien cuisiner pour avoir une alimentation variée et équilibrée, peut-être devriez-vous lire cet article : Comment le Thermomix permet de manger sainement.

S’impliquer dans des projets pour avoir un objectif

Quand on est dépressif, on a tendance à croire qu’on a plus d’avenir et on ne se rend plus compte que la vie est belle. Vous plonger alors dans des activités excitantes, avec des objectifs précis à atteindre, peut vous aider quand vous avez le moral dans les chaussettes.

Vous pouvez par exemple vous former aux premiers secours. L’objectif est à courte échéance, la formation est abordable, rapide à mettre en place et au final vous pourrez peut-être un jour sauver une vie. Si ça ne suffisait pas, vous rencontrerez de nouvelles personnes, toutes à priori tournées vers le bien-être d’autrui.

S’entourer de personnes positives

Vous pouvez repérer les personnes qui ont un impact négatif sur vous et dans la mesure du possible, vous en éloigner. Peut-être ne le pouvez-vous pas parce que c’est votre patron, votre collègue, votre voisin, ou encore un membre de votre famille. Dans ce cas, tentez de garder l’ascendant sur votre relation et ne vous laissez pas influencer par leur comportement négatif.

Il est possible que vous ayez du mal à gérer les personnes toxiques, les gens difficiles ou les relations humaines en général. Vous trouverez dans le lien ci-après une formation audio et écrite qui pourrait vous aider : Formation contre les manipulateurs.

Dans la mesure du possible, entourez-vous donc de personnes bienveillantes, qui vous font du bien, au caractère agréable. Des personnes rigolotes susceptibles de vous faire sortir, temporairement du moins, de votre léthargie.

Stimuler son cerveau

Faites des mots croisés, suivez un cours en ligne, écrivez un roman, apprenez une langue étrangère. Lorsque l’esprit est occupé, la tristesse a tendance à se dissiper.

Vous pouvez par exemple faire du scrapbooking. Ce loisir créatif peut aider à prévenir ou à surmonter une dépression en stimulant le cerveau. Créativité, dextérité, mémorisation de souvenirs, vous serez actif et complètement plongé dans votre tâche. Une fois terminée, un sentiment de bien-être et de fierté vous envahira sans aucun doute car vous viendrez de créer votre propre oeuvre, reposant sur votre vie.

Lire un livre est un excellent moyen de sortir de sa morosité. Apprenez l’art de la méditation grâce à Matthieu Ricard ou relativisez votre existence grâce à « Et moi, je vis toujours » de Jean d’Ormesson. Vous pouvez aussi vous inspirer d’un personnage que tout accablait jusqu’à une rencontre qui changeât tout pour lui dans le roman d’Anthony Nevo. Tournez-vous en tout cas vers quelque chose qui vous inspire et vous fasse passer du bon temps. Si vous manquez d’idées, un bon point de départ peut être ma propre sélection de mes meilleures lectures, cliquez sur le lien suivant pour y accéder : Les meilleurs livres à lire.

Une sortie culturelle une fois par mois pour éviter la dépression

Selon une étude publiée par le British Journal of Psychiatry, les personnes de plus de 50 ans peuvent réduire leur risque de dépression de 32 % très facilement et en se faisant plaisir ! Il suffit en réalité de sortir de chez soi et de se rendre à une manifestation culturelle comme une pièce de théâtre, un opéra, un musée ou même à un concert ou au cinéma, et ce une fois par mois.

Si l’on ne parle que de symptômes dépressifs, le chiffre monte même à 48 % de réduction de risques grâce à cette méthode très simple.

Le simple fait de préparer sa sortie, de la choisir, de l’organiser, permet de stimuler son cerveau. Nous avons vu à l’instant que cela permettait le traitement de la dépression légère. Ensuite, se rendre à des manifestations culturelles fait forcément sortir de chez soi, ce qui rompt l’isolement. Cela créé également des interactions sociales et encourage une activité physique douce comme la marche. Pour finir, et cela coule de source, si l’évènement est bien choisi, il aura forcément un impact positif sur la bonne humeur de façon générale.

Se connecter aux autres

Les relations sociales sont un facteur important de bien-être au quotidien. Appelez un ami ou envoyez-lui un message, faites un petit cadeau à quelqu’un, proposez une invitation pour une soirée à la maison, organisez un événement sympa (comme une activité culturelle tant qu’à faire),… Aller vers les autres peut vous aider à détourner votre attention de vos propres difficultés et constater que malgré tout, la vie continue.

Un autre moyen pour attirer les gens à venir vous parler et à faire votre connaissance est la traditionnelle balade dans un parc avec votre chien, encore mieux : avec votre chiot !

Adoptez un chien pour réduire votre dépression

Les autres peuvent aussi, pas exclusivement, être des animaux. Imaginez un ami fidèle, qui ne réagirait à vos troubles de l’humeur seulement par plus de compassion et d’amour. Adopter un chien peut être un bon moyen de chasser vos pensées négatives et sortir de la dépression. Cela aura pour effet de rompre votre isolement et vous ôtera cette idée de dévalorisation de soi que vous pourriez avoir. Il y a désormais un être vulnérable qui ne compte que sur votre force et votre confiance en vous pour échanger un maximum de joie de vivre.

Cet article peut vous intéresser : Quels sports peut-on pratiquer avec son chien ?

Tous les instants passés avec votre chien, à jouer, à faire du sport ou tout simplement à vous en occuper, sont des moments où les pensées négatives seront absentes. Moins vous y penserez et plus elles auront du mal à revenir vous hanter.

N’oubliez pas, ces pensées ne sont pas là pour toujours, chassez-les en les remplaçant pas d’autres et vous verrez qu’un beau jour, vous sourirez à la vie comme jamais auparavant !

Publié le 29 janvier 2019 par Sébastien, mise à jour le 3 décembre 2019

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