La situation sanitaire actuelle a provoqué une brusque augmentation des troubles anxieux. Dans son bulletin de Novembre 2021, l’agence Santé publique France (SPF) notait par exemple que 26 % des français montraient des signes d’un état anxieux, un taux supérieur de douze points hors épidémie.
Une des techniques essentielles pour apprendre à surmonter un trouble anxieux est la relaxation. Mais qu’est ce que la relaxation ? Et quels types de relaxation sont efficaces contre l’anxiété ? Quentin, fondateur de Mosaik, application de soutien contre l’anxiété répond à ces questions dans cet article.
Sommaire
Qu’est ce que la relaxation ?
La relaxation est un moyen d’entrer en contact avec un état de détente. Lorsque votre corps est détendu, la respiration ralentit, les muscles sont relâchés, la pression sanguine et la consommation d’oxygène diminuent. C’est cet état de détente que l’on va chercher à provoquer dans la relaxation grâce à différentes techniques.
Quels sont les bienfaits de la relaxation ?
Au cours des 20 dernières années, les études sur la relaxation ont révélé ses nombreux bienfaits dont :
- la diminution de l’anxiété généralisée,
- la prévention de l’accumulation du stress,
- l’augmentation du niveau d’énergie et de la productivité (quand nous sommes stressés, nous luttons contre nous-mêmes et sommes moins efficaces),
- l’amélioration de la concentration et de la mémoire,
- la prévention et/ou la diminution de l’hypertension, des migraines, des maux de tête, de l’asthme, des ulcères,
- l’augmentation de la confiance en soi et la diminution de l’autocritique excessive,
- Une meilleure capacité à ressentir ses émotions (la tension musculaire est l’un des principaux obstacle à la prise de conscience des émotions).
3 techniques de relaxation pour lutter contre l’anxiété
Il existe plusieurs méthodes de relaxation profonde mais nous allons ici nous focaliser sur 3 techniques : la respiration abdominale, la relaxation musculaire progressive et la relaxation musculaire passive.
La respiration abdominale
La respiration reflète directement les tensions du corps. Quand vous êtes tendu(e), votre respiration devient superficielle, s’accélère et se limite à la partie supérieure des poumons. Quand vous êtes détendu(e), vous respirez à fond et à partir de l’abdomen. Il est difficile d’être tendu(e) et de respirer en même temps à fond. Et c’est la raison pour laquelle, à elle seule, la respiration abdominale peut déclencher une réaction de détente.
Le but de la respiration abdominale est d’aider à faire basculer progressivement ta respiration de la cage thoracique vers l’abdomen et d’augmenter également la capacité respiratoire, ce qui permettra de respirer plus profondément. La respiration abdominale consiste essentiellement à inspirer lentement et profondément par le nez et jusqu’au « fond » des poumons, autrement dit, à envoyer l’air aussi bas que possible dans la cage thoracique. Puis à expirer lentement par le nez ou par la bouche tout l’air des poumons et laisser aller son corps.
Il est plus facile de ralentir sa respiration si on compte lentement jusqu’à quatre en inspirant, puis à nouveau jusqu’à quatre en expirant. Cinq minutes de respiration abdominale, soit environ 4 séries de 10 respirations peuvent réduire de façon sensible l’anxiété.
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La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive permet d’atteindre un état de relaxation profonde. Elle est basée sur le fait qu’un muscle se détend plus facilement après avoir été contracté pendant quelques secondes. Les tensions des épaules et du cou peuvent être soulagées grâce à cette technique mais également les maux de tête, de dos, les tensions de la mâchoire, les spasmes musculaires ou l’insomnie. Elle aide également à ralentir l’activité du mental lorsque nous sommes perturbés par des pensées négatives. Il n’y a pas de contre indication à part les blessures musculaires.
Cette technique consiste à contracter puis à détendre successivement six groupes de muscles. L’idée est de contracter chaque groupe de muscle (sans se faire mal) pendant une dizaine de secondes puis de relâcher la tension d’un coup. Avant de passer à la série de muscles suivante, il est utile de prendre entre 15 et 20 secondes de détente pour comparer ce qu’on éprouve quand le groupe de muscles est détendu par rapport au moment où il était tendu.
La relaxation musculaire passive
La relaxation musculaire passive est une autre technique capable d’engendrer un état de relaxation physique et mentale.
Nombreux sont ceux qui la préfèrent à la relaxation progressive musculaire car elle est sans effort. Elle ne demande ni tension ni détente actives des muscles et consiste uniquement à se concentrer sur chaque groupe de muscles (des pieds à la tête) et à imaginer qu’il se détend.
On obtient de meilleurs résultats allongé.e, les yeux fermés.
