Qu’elle soit pratiquée dans le cadre de la méditation, du yoga ou simplement comme technique de relaxation, la cohérence cardiaque est un moyen facile de réduire le stress lorsqu’on se sent anxieux. Basée sur la respiration profonde, elle peut aider chacun qui cherche à se détendre, à se concentrer ou à mieux dormir. Elle aide à calmer le corps grâce à son effet sur le système nerveux.
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à prendre de longues respirations lentes à un rythme d’environ cinq par minute. Cette technique permet d’améliorer le quotidien en contrôlant les émotions. Elle permet aussi d’améliorer la concentration, d’offrir une meilleure récupération et de réduire les risques cardiovasculaires.
La cohérence cardiaque séduit autant par sa simplicité que par son efficacité immédiate. Cela nécessite cependant une pratique quotidienne à ceux qui souhaitent mettre efficacement à mal l’insomnie, l’hypersensibilité ou la fatigue chronique.
Sommaire
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Il s’agit de respirer à une certaine fréquence, sur une certaine durée, de manière à atteindre un équilibre physiologique et mental. La cohérence cardiaque peut être également définie comme un exercice de respiration destiné à réguler le rythme cardiaque, à augmenter sa variabilité et à synchroniser l’activité du système nerveux sympathique et parasympathique.
Cette technique est née aux États-Unis où elle a été développée dans les années 1990. L’idée que respirer correctement est bénéfique n’est pourtant pas nouvelle. Elle est même intuitive et a traversé les siècles, les océans et les religions. Le Prana, l’un des principes clés du yoga et le chi tant aimé des taoïstes chinois, sont deux exemples de son attrait universel.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les bienfaits sont nombreux tant sur l’esprit que sur le corps. En agissant en même temps sur le rythme cardiaque et sur la régulation hormonale, la cohérence cardiaque donne des effets positifs immédiats. Et elle peut générer bien d’autres bénéfices à moyen et long terme.
Les bénéfices psychologiques
- Diminution du cortisol qui est l’hormone du stress
- Amélioration de l’humeur grâce à la production d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine. Toutes des hormones qui aident à combattre l’anxiété et la dépression
- Augmentation des ondes cérébrales alpha pour une meilleure concentration
- Amélioration de la résilience
- Meilleure gestion des émotions
- Une meilleure clarté mentale et un meilleur lâcher-prise
Les bénéfices physiologiques
- Augmentation du niveau de DHEA qui est l’hormone qui ralentit le processus de vieillissement
- Plus grande résistance à la douleur
- Réduction du mauvais cholestérol et de la graisse abdominale
- Meilleure récupération physique après l’effort
- Diminution de l’hypertension et du risque cardiovasculaire
- Meilleure gestion de la glycémie et diminution du diabète
- Renforce le système immunitaire
- Diminution de l’asthme et amélioration de la capacité pulmonaire
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Les meilleurs moments pour le faire sont au réveil, au coucher et parfois pendant la journée. Pour pratiquer efficacement la cohérence cardiaque, il est préférable de s’asseoir confortablement dans un endroit calme, en position assise ou debout, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Une séance type dure 5 minutes durant laquelle il faut respirer 30 fois. L’exercice de cohérence cardiaque le plus connu est celui de la règle des 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Chaque cycle se décompose en 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, soit une respiration toutes les 10 secondes.
- Démarrer votre chronomètre puis, pendant 5 minutes
- Inspirez pendant 5 secondes
- Expirez pendant les 5 prochaines secondes
Essayez de respirer de manière continue et sans bloquer votre respiration. Inspirez par le nez tout en gonflant l’abdomen et expirez par la bouche, lèvres pincées, tout en rentrant le ventre. Gardez votre main sur votre ventre pendant la pratique pour vous assurer que vous respirez profondément à partir de votre diaphragme et non superficiellement à partir de votre buste.
Tentez de synchroniser votre respiration sur votre rythme cardiaque jusqu’à ce qu’il ralentisse et se stabilise. N’essayez pas de forcer la respiration ou d’inspirer une plus grande quantité d’air. Cela se fera naturellement au fur et à mesure que vous allongez vos respirations et que vous vous habituez à vos sensations.
Ce protocole doit être répété 6 fois de suite. Cette fréquence respiratoire rend le cœur en cohérence de manière optimale. Pour produire une respiration abdominale, imaginez simplement un ballon dans votre ventre. Lorsque vous inspirez, le ballon se gonfle et lorsque vous expirez, le ballon se dégonfle.
Chacun a sa propre méthode pour compter les respirations, leur durée et la durée de l’exercice. Il existe des astuces très simples comme dessiner des vagues avec le doigt. Vous pouvez aussi utiliser l’une des nombreuses applications pour smartphones disponibles dans les stores Android et Apple.
La cohérence cardiaque peut être pratiquée partout et dans n’importe quelle position : à la maison, dans les transports, au bureau, debout, assis ou allongé. À vous de trouver ce qui vous convient le mieux.
Quand la cohérence cardiaque n’aide toujours pas
Si vous pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque, mais que vous vous sentez toujours autant angoissé ou déprimé, vous vous demandez peut-être ce que vous faites de mal. Il se peut que certaines pensées négatives vous empêchent de rester dans un état détendu.
Des techniques telles que les thérapies cognitivo-comportementales peuvent vous être utiles pour gérer ces types de pensées et réduire leur impact. Vous pourriez par exemple associer vos séances de cohérence cardiaque avec du yoga ou à de la méditation, ainsi qu’avec de l’hypnose, de la sophrologie ou du qi gong.
Conclusion
La cohérence cardiaque est une méthode simple, naturelle, sûre et gratuite qui fait du bien et qui peut avoir un impact important : Réduction du stress, de la tension artérielle et des difficultés d’endormissement. Sans compter la régulation hormonale et émotionnelle. Les bienfaits sont nombreux. Alors, n’attendez plus et intégrez dès maintenant ce rituel à votre quotidien. Ce serait dommage de s’en priver.
Si après l’avoir pratiqué, vous constatez toujours que vos symptômes sont présents, il pourrait être utile de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour discuter de vos options.
